“Mindenekelőtt tanulj meg helyesen lélegezni!” – mondta Joseph Pilates és mindig a légzés tanításával kezde meg a módszere átadását.
Szerinte ez mindennek az alapja, és kiemelt szerepe van a mindennapokban illetve a mozgás során is. A légzés szorosan összefügg a közérzetünkkel és az életminőségünkkel. Ez a holisztikus szemlélet ma is érvényes: nem lehet a szervezet működéseit kiragadva, külön-külön vizsgálni. Az egész rendszert kell nézni és összehangolni — így kapunk tisztább rálátást, és így érhetünk el valódi javulást.
Ez különösen fontos ma, amikor annyira eltávolodtunk a testünktől, hogy sokszor észre sem vesszük a jelzéseit. Bizonyos alapfunkciókat szinte újra kell tanulnunk — ilyen a légzés is.
Bár elcsépelten hangzik, de a mai rohanó társadalomban napi szinten rengeteg inger ér minket, amit az agyunknak fel kell dolgoznia. Ez jelentős terhelést és stresszt okoz. A szervezetünk azonban nem feltétlenül tudja megkülönböztetni a modern stresszt az ősi, túléléshez kötött stresszreakciótól — az „üss vagy fuss” mechanizmustól, amely régen az életünk megőrzését szolgálta.
Amikor ez a reflex aktiválódik, a vegetatív idegrendszer szimpatikus ága kerül előtérbe:
– magasabb pulzusszám
– emelkedett vérnyomás
– gyors szívverés
– izomösszehúzódás, feszülés
– az emésztés és pihenő funkciók háttérbe szorulnak
– a kortizol és az adrenalin szintje megnő
Míg régen ezek a helyzetek ritkábban jelentkeztek, ma kisebb dózisokban, de folyamatosan jelen vannak. Emiatt nehezebben aktiválódik a paraszimpatikus idegrendszer, amely a pihenésért, regenerációért és emésztésért felel. Sokszor a pihenés sem feltöltő, az alvás pedig nem biztosít valódi regenerációt, mert a szervezet nem tud átkapcsolni erre az üzemmódra.
A vegetatív idegrendszer működése nagyban befolyásolja a légzés minőségét — és ez oda – vissza igaz: a légzés is hatással van az idegrendszerünkre.
Ez jó hír, mert így a folyamat tudatosan visszafordítható! De nem árulok el mindent előre — nézzünk inkább gyakorlatokat!
Gyakorlatok
1. gyakorlat – Természetes légzés megfigyelése
Kiinduló helyzet: Állva – csípőszéles terpesz, laza váll és nyak, csukott szem.
– Lélegezz természetesen, figyeld meg!
– Nyújtsd el a ki- és belégzést!
– Orron vagy szájon veszed a levegőt?
– Milyen a légzés sebessége? El tudsz lazulni? Vagy stresszes?
– Milyen testtartás-változásokat érzékelsz?
2. gyakorlat – Felső bordakosár légzés
Kiinduló helyzet: Állva – csípőszéles terpesz, laza váll és nyak, csukott szem.
2 kéz a felső bordakosáron, szegycsonton(mellkason).
– Lélegezz erősen, hosszan a „kezeidbe”, a felső bordakosárba!
– Ez egy eltúlzott légzés, így nem ideális.
– Feszültség a nyakban és vállban, a hát felső szakasza megnyúlik.
– A légzőizmok túlterhelődnek.
3. gyakorlat – Alsó bordakosár és az utolsó két borda légzése
Kiinduló helyzet: Állva – csípőszéles terpesz, laza váll és nyak, csukott szem.
2 kéz a bordakosár alsó részén, oldalt és hátul.
– Lélegezz be, a légzést a kezeidbe irányítva!
– Érezd a bordák tágulását oldalra, fel és hátra!
– Szimmetrikus-e a két oldal?
4. gyakorlat – 3D légzés tudatosítása
Kiinduló helyzet: Állva – csípőszéles terpesz, laza váll és nyak, csukott szem.
1 kéz a szegycsonton, 1 kéz a bordakosáron oldalra–hátra vezetve.
– Próbálj mindkét kezedbe egyformán lélegezni, majd külön!
– Milyen érzés, ha csak az egyikre koncentrálsz?
– Érzed, hogy az egyik oldal jobban tágul?
– Fontos a belégzés mennyiségének és sebességének beállítása!
– A testtartás maradjon stabil, a törzs hossza ne változzon!
– A felső bordakosár mozgását kerüld, mert az kompenzálás!
5. gyakorlat – Légzésminta a hasizmok bevonásával (Pilates 3D légzés)
Kiinduló helyzet: Állva – csípőszéles terpesz, laza váll és nyak, csukott szem, karok a test mellett lazán.
– Belégzés: Orron át; bordakosár oldalra és hátra tágul; a tüdő teljesen megtelik, „lufi felfúj”.
– Kilégzés: Hosszú, erőteljes fújás szájon át; „cipzár” felhúz; a gátizom aktív, a bordakosár süllyed; a tüdő kiürül.
– Belégzés: Bordakosár újra tágul, izmok megnyúlnak.
– Kilégzés: Has laposodik, gerinc stabil, ferde hasizmok dolgoznak, medence stabilizál.
Cél: Mély stabilizáló izmok bekapcsolása.
Tehát a pilates légzés: Orron mélyen beszív, csücsörített szájon hosszan kifúj.
A social media felületeimen(Instagram és facebook) megtalálod a gyakorlatokat külön posztonként, esetleg az is segítségedre lesz!
A Pilatesben alkalmazott légzés a légzés biomechanikáján alapszik, ezért segít visszaállítani és megtanítani a helyes légzéstechnikát — csak a hétköznapokban nem szükséges csücsörítve kifújni.
A légzés működése, funkciója
Alapvetően azért lélegzünk, hogy oxigént juttassunk a testünkbe és megszabaduljunk a szén-dioxidtól — ez a gázcsere, a sejtlégzés. A szervezet az oxigént energiatermelésre használja, a folyamat mellékterméke a szén-dioxid, amit kilégzéssel távolítunk el.
Tüdőnkön naponta körülbelül 10 000 liter levegő halad át, és nem mindegy, mennyire hatékonyan.
A levegő ideális esetben orron át jut be, ennek előnyei:
– az orrüreg szűri a levegőt és ellenállást ad, ami jobban aktiválja a rekeszizmot
– felmelegíti, párásítja a levegőt
– a nitrogén-monoxid csak orrlégzéskor jut be, természetes értágítóként működik
Szájon át belélegezve mindez elveszik, ráadásul több víz párolog el, és a kórokozók is könnyebben jutnak be.
A levegő ezután halad tovább: garat → gége → légcső → tüdő → véráram → sejtek. Majd ugyanez történik visszafelé, kilégzésig.
A légzés mechanikája a test egyik leghatékonyabb tisztító rendszere:
– a salakanyagok 70%-át kilégzéssel távolítjuk el
– 10% távozik vizelettel és széklettel
– 20% a bőrön át
A modern életmód — sok ülés, görnyedt testtartás, kevés mozgás — beszűkíti a mellkast és ezáltal ellustulnak a légzőizmok. A csuklyás és nyaki izmok túlterhelődnek, ami akár fejfájást is okozhat. A rossz testtartás és a mozgáshiány miatt a légzési funkciók is romlanak.
Pilates és a légzés
Ahogy a gyakorlatokban láttuk, a Pilates légzés az optimális légzőizom-munkára tanít. Edzi ezeket az izmokat, javítja a testtartást, visszaállítja a természetes gerinc helyzetet, és teret ad a bordakosár szabad mozgásának.
A fókusz az oldalra–hátra irányuló bordakosár-légzésen van, hogy a rekeszizom teljes terjedelmében tudjon dolgozni, így a tüdő alsó része is megtelik levegővel.
A rekeszizom kupola alakú izom:
– belégzésnél lesüllyed, összehúzódik
– kilégzésnél elernyed és felemelkedik
Ezzel együtt dolgoznak a medencefenék izmok is — belégzésnél elernyednek, kilégzésnél aktiválódnak. A haránt hasizom stabilizálja a törzset, még a mozgás megkezdése előtt, ez úgy működik mint egy fűző.
A Pilatesben a légzés ritmusa gyakran a mozdulatok ritmusát is meghatározza: fókuszt, precizitást, lassítást és mélyebb testi jelenlétet hoz. A mély, nyugodt légzés jobb oxigén hasznosulást eredményez, így az izommunkát is hatékonyabbá teszi.
A pilatesben nemcsak a mozgás számít, hanem az a belső ritmus is, amit a légzés ad. Amikor tudatosan lélegzünk, a testet és a gondolatokat is egy kicsit rendezzük. Megérkezünk. A figyelem lassan elcsendesedik, és teret engedünk annak, hogy valóban jelen legyünk a mozdulatokban. A pilates légzés segít mélyebb testérzékelést kialakítani, könnyedebbé teszi a mozdulatot, és kapcsolódást hoz létre önmagunkkal – belülről kifelé.
Ha igazán rá szánod az időd és energiád arra, hogy figyelj a légzésedre, és megtanuld azt a gyakorlatokkal együtt végezni, akkor az edzés is hatékonyabb lesz. Sőt, előfordul, hogy a nehezebb gyakorlatok végzésénél pont a légzés az, ami átsegít. Így én mindenkit arra buzdítok, hogy bár tudom, körülöttünk minden gyors és hangos, ne hagyjuk ki az egyik legfontosabb részt a pilates gyakorlásából, és így akár a már ismerős gyakorlatok is új dimenzióba léphetnek.